2025.7.13
高齢者の食事
【高齢者の食事】知っておきたい必要量、献立の考え方、調理方法や注意点
この記事では高齢者の食事について、1日に必要なエネルギー量や献立の考え方、高齢者が食べやすい（飲み込みやすい）調理方法や調理時の注意点について詳しく解説いたします。食べにくい（飲み込みにくい）食材についてもご紹介していますので、ご家庭や介護施設でお役立てください。
高齢になってもいつまでも元気で若々しくありたいものです。最近は高齢者といえども食事や運動に気を使い、はつらつとしている方を多く見かけるようになりました。とても良いことだと思います。
そうはいっても高齢になってくると、誰しもからだが少しずつ衰えてきます。お元気な方もいらっしゃる一方で、若い頃に比べて「たくさん食べられなくなった」「かたいものが食べにくくなった」「食事の準備が億劫でパンと牛乳で済ませている」などの声も聞かれます。そのような状態が続くと栄養不足になり、ますますからだが弱ってしまいます。
食が細くなっても仕方ない、と考えず、高齢者に適した食事の内容を理解し、実践してみましょう。個人差がとても大きいのが高齢者。個々の身体の状況や、消化力、噛む力、飲み込む力などに合わせて食べやすく工夫することが大切です。
1.高齢者に必要な栄養量を知りましょう
厚生労働省が作成している「日本人の食事摂取基準」には、日本人の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために望ましいエネルギーや各種栄養素の摂取量の基準が示されています。
高齢者のエネルギー必要量
エネルギーの必要量は年齢や体格、活動量により個人差が大きくなります。「日本人の食事摂取基準」では、基準となる体格をもとに、3種類の身体活動レベルに分けて算出されています。自分に合った適量を知ることが大切です。
基準となる体格
男性
65～74歳：身長 165.2cm / 体重 65.0kg
75歳以上：身長 160.8cm / 体重 59.6kg
女性
65～74歳：身長 152.0cm / 体重 52.1kg
75歳以上：身長 148.0cm / 体重 48.8kg
身体活動レベル
65～74歳
Ⅰ（低い）：生活の大部分は座っていて静的な活動が中心。
Ⅱ（普通）：座っていることが多いが、立ち仕事、家事、買い物、軽いスポーツを行う。
Ⅲ（高い）：移動や立ち仕事が多い。または余暇に活発な運動習慣がある。
75歳以上
Ⅰ（低い）：自宅にいてほとんど外出しない。高齢者施設などで自立に近い状態で過ごしている。
Ⅱ（普通）：自立している。
1日の推定エネルギー必要量
男性
65～74歳
活動レベルⅠ（低い）：2050kcal
活動レベルⅡ（普通）：2400kcal
活動レベルⅢ（高い）：2750kcal
75歳以上
活動レベルⅠ（低い）：1800kcal
活動レベルⅡ（普通）：2100kcal
女性
65～74歳
活動レベルⅠ（低い）：1550kcal
活動レベルⅡ（普通）：1850kcal
活動レベルⅢ（高い）：2100kcal
75歳以上
活動レベルⅠ（低い）：1400kcal
活動レベルⅡ（普通）：1650kcal
エネルギー量がちょうど良いかどうかは「体重」にあらわれます。肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数BMI（※）で、目標とされる範囲内であればちょうど良いエネルギー量だということになります。
高齢者については、フレイルの予防及び生活習慣病の発症予防の両者に配慮する必要があることも踏まえ、厚生労働省の指針では当面目標とするBMIの範囲を21.5〜24.9としています。
介護用語集フレイルの用語解説
目標体重と1日のエネルギー量の計算方法
体格から見た1日のエネルギー量を計算してみましょう。
①目標体重を求めます
例：Aさん 女性/年齢80歳/身長150㎝/身体活動レベルは「低い」/BMIを22に設定した場合
計算式：目標体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×BMI（この場合は22）
Aさんの目標体重kg＝1.5ｍ×1.5m×22＝49.5kg
②体重1kg当たりの必要エネルギー量を確認する
下記から活動レベルにあわせた体重1kgあたりの必要エネルギー量を確認しましょう。
Aさんは80歳、身体活動レベルは低いことから、体重1kgあたりの必要エネルギー量は29kcalになります
身体活動レベル別 体重1kgあたりの必要エネルギー
男性
65～74歳
活動レベルⅠ（低い）：31kcal
活動レベルⅡ（普通）：37kcal
活動レベルⅢ（高い）：42kcal
75歳以上
活動レベルⅠ（低い）：30kcal
活動レベルⅡ（普通）：36kcal
女性
65～74歳
活動レベルⅠ（低い）：30kcal
活動レベルⅡ（普通）：35kcal
活動レベルⅢ（高い）：40kcal
75歳以上
活動レベルⅠ（低い）：29kcal
活動レベルⅡ（普通）：34kcal
③1日の必要エネルギーを求めます
①で出した目標体重と②で出した体重1kgあたりの必要エネルギーを掛け合わせて、1日に必要なエネルギー量を出します。
Aさんの場合：目標体重49.5kg×体重1kgあたりの必要エネルギー29kcal＝1435kcal/日
高齢者の三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）
栄養素の中でも体を動かすエネルギー源となる「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」を三大栄養素といいます。
食事摂取基準では、脂質または炭水化物の必要量は、総摂取エネルギーに占めるそれぞれのエネルギーの割合で示されています。
高齢者（65歳以上）のたんぱく質、脂質、炭水化物の必要量
たんぱく質
男性/65歳以上：推奨量 60g/日
女性/65歳以上：推奨量 50g/日
脂質
65歳以上：男女とも/目標量 エネルギーの20～30%
炭水化物（※2）
65歳以上：男女とも/目標量 エネルギーの50～65%
たんぱく質の必要量は体重1kgあたり1g～1.2g程度と覚えておくと便利です。摂りすぎは内臓に負担がかかりますので注意しましょう。脂質や炭水化物はエネルギーを1600kcalとした場合、脂質は35～53g、炭水化物は200g～260gが目標量となります。
食物繊維
食物繊維は炭水化物の仲間で人の消化酵素では消化されません。そのため、以前は食べ物の残りカスと考えられ、栄養素として評価されていなかったのです。
ところが近年になって、腸内環境を整えて便秘を改善したり、生活習慣病予防に役立つことがわかってきました。今では「第6の栄養素」と言われるようになっています。
高齢者（65歳以上）の食物繊維の食事摂取基準
男性：目標量 20g以上/日
女性：目標量 17g以上/日
高齢者が不足しがちな栄養素でもあります。野菜やご飯などを中心に様々な食品からバランスよく摂るようにしましょう。
ビタミンとミネラル
食事摂取基準ではビタミン13種類とミネラル13種類が掲載されていますが、ここでは主なビタミン9種類とミネラル5種類の基準値をお伝えします。
高齢者の食事で不足しがちなのがカルシウムとビタミンDです。これらは骨や筋肉を作る役割があるため不足すると筋力の減少や転倒、骨折のリスクが高くなるといわれていますので意識して摂取したいものです。
逆に摂りすぎに注意したいのがナトリウムです。これは「食塩相当量」（食品に含まれるナトリウムを塩化ナトリウム＝塩に換算した値）で示されています。ほかの栄養素と違って不足や欠乏が問題になることがない代わりに、摂りすぎが高血圧などの生活習慣病のリスクになるため気を付けましょう。
2.食品の適量とバランスのチェック方法
「栄養素が●●mgくらい必要なんだな」と分かっても、実際には私たちは食品やそれを使った料理などからエネルギーや栄養素を摂取しています。1種類の栄養素で成り立つ食品はありません。
例えば、炭水化物のイメージが強いご飯も、たんぱく質や脂質、ビタミンB1や食物繊維など様々な栄養素が含まれています。ですが、食品ひとつひとつについて、「これはたんぱく質が●g、ビタミンB1が●mg」などといった、細かい計算をして食事を作ることは面倒で難しすぎますよね。
では、1日にどんな食品をどのくらい食べればエネルギーや栄養素が充足するのでしょうか？
多種多様な食品を体内の栄養素の働きでグループ分けしたものを「食品群」といいます。3つ、4つ、6つなど分け方はいろいろありますがそれぞれのグループからまんべんなく選んで食べれば必要な栄養素が過不足なくとれます。使いやすい食品群や料理群で実践してみましょう。
食事バランスガイド
「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくコマのイラストを用いて示したのが食事バランスガイドです。
この食事バランスガイドでは毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いて1日の目安が示されています。単位を「食品」でなく「料理」で示しているのでわかりやすく実践しやすいと思います。
3.高齢者がとりたい、主食・主菜・副菜などの献立の考え方
一般的な家庭で1日の必要エネルギーや栄養素量を摂れるような献立を毎日実現するのは難しいと思います。
しかし栄養士が献立を作成するときには、1日の必要エネルギーや栄養素量から、主食、主菜、副菜の分量をあらかじめ決めて献立を作ります。その分量を目安として覚えておけば、毎日の食事や外食、中食でも食べる量をコントロールしやすいと思いませんか？
高齢者の1食分のおおよその分量を下記に掲載しましたので、ぜひ食事作りの際に参考にしてください。
主食の分量（1食分）
ごはん：130g（軽く1膳）
全粥：260g（ご飯の2倍～3倍）
パン：60g（食パン6枚切り1枚、ロールパン2個程度）
麺・ゆでうどんやそば：130g（市販のゆでうどん200gの7割程度）
主菜（肉、魚、卵など）の分量
肉類：60～70g（唐揚げなら中3個程度、とんかつ2/3枚、ミートボール4個、ささみ小2本）
魚介類：60g～80g（切り身3/4切れ、エビフライ3尾）
卵：1個
副菜、副々菜の分量
一皿：40～60g（手のひらに軽く収まるくらい）※野菜や果物の場合は多少多くても大丈夫です。
牛乳：150ml～200ml
ヨーグルト：100g
4. 高齢者が噛んだり飲み込んだりしやすい食事
高齢になるにつれ、歯が減ったり筋力が弱まったりすると、食べる機能（噛む、飲み込む）が弱くなってきます。「今まで食べられたから」「握り寿司は好きだから食べられるはず」などの思い込みで口にしてしまうと、思わぬ誤嚥や窒息などを起こしてしまう危険もあり注意が必要です。
とはいえ、すぐにおかゆやきざみ食、ミキサー食にするのではなく、まずはいつもの食事を見直したり工夫することから始めてみましょう。
高齢者が食べやすい食べ物の3つの条件
やわらかい
力を入れなくても奥歯や歯茎で押しつぶしやすいしっとりしたもの。加熱すればやわらかくなるもの
まとまりやすい
よく噛むと口の中でばらけることなく唾液と混ざってなめらかになるもの
一口サイズ
口に入れやすい大きさ、噛みやすい厚みがあるもの
高齢者が食べにくいと感じる食品
まずは食べにくい食べ物を知っておきましょう。買い物や外食でも役立ちます。
かたいもの
れんこん、たけのこなど加熱してもやわらかくならないもの。カリッとしたせんべいなど
対策：繊維を断つようにして薄く切る。
繊維の多いもの
白菜の芯やセロリやパイナップルなど筋の多いもの、加熱して身が締まった魚、大きく切ったリンゴやナシなど
対策：繊維を断つようにして薄く切る。
パサパサ、モソモソしたもの
パン、蒸しパン、カステラ、焼き芋、ゆで卵など
対策：お茶や牛乳と交互に少しずつ食べ進める。マヨネーズやクリームを混ぜて食べる。
弾力がありかみ切れないもの
分厚い肉、いか、たこ、白身魚の刺身、こんにゃく パンの耳など
対策：薄切り、そぎ切りにする。パンの耳は外す。いか、たこ、こんにゃくは外す。
粘りが強いもの
もち、もち菓子、団子など
対策：できれば避ける。小さく切って少しずつ食べる。汁やあんとともに食べる。
口の中でバラバラしてしまうもの
かたいご飯、冷ご飯、カマボコ、粒ゴマ、ひき肉そぼろなど
対策：軟飯にする。温めなおす。あんかけにする。
口の中にはりつきやすいもの
海苔、わかめ、ウエハースなど
対策：できれば避ける。細かく刻んで混ぜ込む。
サラサラした液体
お茶やジュース、汁物など
対策：むせる場合は必要に応じてとろみをつける。牛乳が飲みにくい場合はヨーグルトにする。
食べやすくするための調理のポイント
食べにくい食べ物を避けるばかりだと栄養が偏ります。「やわらか、まとまり、一口サイズ」の料理を作るためのポイントをお伝えします。
調理前のポイント
切り方
繊維を断つ方向に切る
かたい皮はむき、鶏皮などは外す
厚いものは薄めに切る（5㎜～1㎝程度）※薄すぎると逆にかみ切れないので気を付ける
隠し包丁を入れる（かみ切りやすくなるため）
一口大はティースプーンに収まる大きさにする（カレースプーンだと大きすぎる）
調理方法
煮る、蒸す、茹でるなど水分を含む調理方法を採用する
食べにくい食べ物には水分を含ませるようにひと手間加える
例：パンをパン粥やフレンチトーストにする、フライやてんぷらを煮て卵でとじる
バター、サラダ油、マヨネーズなどを使うと口当たりがなめらかになる
つなぎを増やすとよりやわらかになる
例：ハンバーグの玉ねぎやパン粉を増やす、白和えの和え衣を増やす
とろみ付けでまとまり良くするとばらけない
例：ひき肉はそぼろあんにする、ポタージュやカレー、シチューなどの料理、パサパサした魚に醤油あんをかけるなど
5.高齢者に適した食事で健康寿命を延ばしましょう！
高齢者の食事や栄養はただ寿命を延ばすためだけのものではなくなってきました。エネルギーやたんぱく質を積極的にとって体を作り、食べる機能を補うような食事で生活の質を維持しエネルギッシュに楽しく生活していきましょう。